As origens da meditação
Antes de entrarmos um pouco mais em pormenores, é necessário fazer um breve resumo sobre
esta prática ancestral. Parece difícil, ou mesmo impossível,
resumir mais de 3000 anos de prática em apenas algumas linhas. Vou, portanto,
tentarei abordar o assunto de forma a ser o mais claro possível.
Os efeitos da meditação
no nosso corpo só são estudados a sério desde a década de 1960, mas esta
arte é praticada há mais de 3000 anos. Os primeiros vestígios desta
prática foram encontradas em afrescos na Índia, onde
pessoas eram representadas a adotar posições relacionadas com a meditação,
como, por exemplo, a posição de lótus.
Um dos preconceitos é que o próprio Buda
estivesse na origem da meditação. De facto, a meditação é A pedra
do budismo e permitiria alcançar o «Nirvana» (o estado
de iluminação absoluta). No entanto, ao aprofundar um pouco mais a história de
Buda, verifica-se que este recebeu os seus ensinamentos de dois
mestres indianos que lhe teriam ensinado a meditação durante a sua infância.
Antigamente, e nomeadamente nesta região do mundo, o lado
espiritual era primordial e acreditava-se que se podia alcançar um
conhecimento absoluto graças a certas disciplinas psicossomáticas
como a meditação.
O termo «psicossomático» provém, aliás,
diretamente do grego antigo: Psique (Espírito) e Soma (Corpo). Para simplificar,
simplificar, trata-se das crenças segundo as quais a alma e o corpo estariam
intimamente ligados. Esta disciplina encontra-se, nomeadamente, nas medicinas
chinesa, grega, egípcia, judaica e árabe, ou ainda nos escritos dos
maiores filósofos gregos.
As ciências, a religião e a filosofia eram
antigamente muito ligadas e indissociáveis umas das outras, e a meditação era
frequentemente o que permitia estabelecer a ligação entre estas três disciplinas.
Hoje em dia, a evolução da nossa sociedade e dos nossos costumes mudou radicalmente a nossa forma de pensar e, para muitos, a meditação é apenas uma moda que permitiria «reencontrar-se a si mesmo» ou simplesmente um meio de recuperar a calma e aumentar a concentração. No entanto, os benefícios da meditação não se resumem apenas a isso e irá constatar que a meditação possui inúmeras vantagens.
As vantagens da meditação
Para muitos, a ciência e a meditação são disciplinas
bem distintas, mas os estudos científicos concordam que a
meditação traz benefícios importantes para o nosso corpo e, principalmente, para
nosso cérebro. Assim, foi demonstrado que, nas pessoas que praticam meditação regularmente
a meditação, a perda de matéria cinzenta devido à idade seria significativamente reduzida.
De facto, a meditação estimula de forma eficaz e
intenso o nosso cérebro, nomeadamente nas áreas
responsáveis pela perceção, pela atenção, pela memória ou ainda pelo
stress.
Sabemos também que o cérebro está no centro do nosso
corpo e de todo o nosso ser. É este órgão que nos define tanto
tanto mental como fisicamente. Assim, desenvolvê-lo e mantê-lo, como é
acontece com a meditação permite-nos, logicamente, melhorar a nossa saúde
na sua globalidade.
Do ponto de vista fisiológico, já se sabe que a
meditação tem um impacto positivo no sono ou no desempenho
físicas, mas as suas vantagens não se resumem apenas a estes aspetos. A
meditação permite também:
Prevenir certas doenças cardiovascularesRegular a pressão arterialReduzir certas dores crónicasMelhorar o estado de saúde das pessoas
que sofrem de depressão Aumentar o desempenho do sistema
imunitário • Reduzir significativamente o stress
Todos estes benefícios foram demonstrados por um grande número de estudos
no entanto, alguns aspetos ainda são difíceis de quantificar do ponto de vista
científico. É nomeadamente o caso dos benefícios espirituais e
psíquicos que a prática da meditação nos pode proporcionar. Entre os benefícios
mais citados pelos praticantes regulares, destacam-se:
– Um aumento da criatividade- A melhoria da concentração- A melhoria da memória- Uma maior autoconfiança- Um acalmamento dos pensamentos negativos- Uma facilidade em combater os vícios
É claro que existem outros benefícios diretamente associados à meditação, aos quais deveria ser dedicado um artigo completo. O objetivo deste artigo não é detalhar com precisão todas as vantagens que a meditação pode trazer, mas sim abordar brevemente quais os benefícios que pode obter pessoalmente. É precisamente nesta perspetiva que lhe vou apresentar 5 métodos para meditar de forma simples e rápida, onde quer que esteja.
A meditação básica baseada na respiração
A maioria dos adeptos da meditação começou por
este método e ainda o utilizam. Este é o método que nos vem
diretamente à mente quando se fala de meditação em geral. É
também o método que melhor se adequa aos principiantes, pois quando
é praticada corretamente, permite constatar imediatamente os seus efeitos.
Esta meditação é também recomendada quando se atravessa uma fase particularmente difícil. Acalmar a mente e concentrar-se noutra coisa a um ritmo regular permite aliviar as tensões e reduzir o stress sofrido pelo nosso corpo e pela nossa mente.
Tempo necessário:
Para este tipo de sessão de meditação, 10 a 15 minutos são suficientes. Pode praticar este tipo de meditação ao acordar, pois a sua mente estará totalmente desperta e não corre o risco de voltar a adormecer. Este método é ideal para começar o dia com o pé direito.
Como proceder?
Como o próprio nome indica, este tipo de meditação requer uma
atenção especial à sua respiração. Pode estar
sentado ou deitado, o mais importante é que esteja perfeitamente à vontade. Se
o facto de estar deitado o levar diretamente a adormecer, opte pela posição
sentada.
A meditação deve ser praticada em pleno estado de vigília,
deve estar plenamente consciente do que o rodeia e a sua atenção
e os seus sentidos devem estar aguçados. Pode ter os olhos abertos ou fechados,
isso não importa; adote a posição que lhe parecer mais
confortável.
Assim que estiver confortavelmente instalado, pode começar a sua meditação. Para tal, tente sincronizar a sua respiração com um ritmo regular. Respire profundamente pelas narinas durante 3 segundos, segure a respiração durante 1 a 2 segundos e, em seguida, expire pela boca durante 4 segundos. Também pode sincronizar a sua respiração com a imagem seguinte:
Se sentir que a sua mente começa a divagar, reconcentre-se imediatamente na sua respiração. Fique tranquilo, isso não tem nada de anormal; pelo contrário, prova que se sente à vontade e que a sua mente começa a explorar outros horizontes. No entanto, é essencial para meditar manter a sua atenção no seu ritmo respiratório.
Mantenha este estado de concentração durante 5 a 10 minutos, sinta todo o seu corpo a relaxar e a entrar em harmonia com o ambiente. Sinta a sua respiração a ter origem no fundo do peito, percorrendo todo o seu corpo para ser delicadamente expelida pela boca. A sua mente irá divagar várias vezes durante esta fase, mas certifique-se de redirecionar a sua atenção para a respiração sempre que isso acontecer.
Quando o tempo terminar, deixe o seu
corpo inteiro se abandonar completamente. Aproveite este estado de tranquilidade
e deixe a sua mente flutuar suavemente. Aproveite estes poucos segundos e, em seguida,
pode então «voltar à superfície». Retome lentamente
a consciência do seu ambiente e projete o seu dia na sua mente.
Visualize as tarefas que tem de realizar hoje e as formas
como as vai enfrentar.
Pode então recuperar toda a sua atenção e sentir-se orgulhoso do que realizou. Está na hora de começar o seu dia.
A meditação de plena consciência
Já lhe aconteceu, durante uma atividade que realiza
por automatismo deixar a sua mente divagar ao ponto de esquecer por um breve instante
o que estava a fazer? Este tipo de fenómeno é o que se denomina
de meditação ativa ou ainda meditação de plena consciência.
Pessoalmente, este tipo de situação acontece-me com muita frequência quando estou ao volante do meu carro. Poderíamos pensar que nos tornamos menos atentos ao que nos rodeia, mas, pelo contrário, estamos mais alertas, mais conscientes do nosso ambiente.
Tempo necessário:
A meditação de plena consciência pode ser praticada em qualquer lugar e por períodos de duração muito variável. Assim, poderá meditar durante 5 minutos ou até 45! Tudo depende do contexto, dos seus desejos e das suas necessidades.
Como proceder?
A meditação de plena consciência é relativamente semelhante
da meditação baseada na respiração. Poder-se-ia dizer que é apenas o
nível superior.
Quanto mais praticar este método de meditação, mais
mais propenso estará a atingir essa fase de relaxamento rapidamente. É
como em tudo: quanto mais se pratica, mais se habitua e mais
fácil de se orientar. Assim, poderá atingir fases de relaxamento
sem ter de se concentrar na sua respiração, pois o seu corpo saberá
automaticamente o caminho que deve seguir.
É extremamente difícil explicar como proceder
para praticar a meditação de plena consciência, pois é com a prática e
o conhecimento do próprio corpo que se consegue melhor.
É como tentar explicar a uma criança como andar de
andar de bicicleta sem rodinhas. O equilíbrio, tal como a meditação, são relativos
para todas as pessoas envolvidas; não se pode dizer ao seu filho:
«Tenta apenas não cair».
Na verdade, ele tem primeiro de experimentar por si próprio,
perceber como o seu corpo se move no espaço e encontrar
naturalmente os pontos que lhe permitirão encontrar o equilíbrio. Uma vez
adquirida a capacidade de manter o equilíbrio, é difícil explicá-la
com palavras para transmitir o seu conhecimento, mas uma coisa é certa:
o seu corpo saberá reproduzir essa posição de equilíbrio sempre, por
o tempo que demorar a voltar a andar de bicicleta.
Com a meditação de atenção plena, é um pouco a mesma coisa.
Quando o seu corpo possui automatismos, ele sabe naturalmente
atingir os estados de relaxamento que lhe impõe através da meditação. Quer
seja ao volante, ao escovar os dentes ou ao realizar uma atividade que
tem naturalmente o hábito de realizar, a sua mente irá dividir-se
, permitindo-lhe relaxar enquanto permanece perfeitamente alerta.
Atenção, não estou a falar, neste caso, de uma perda de atenção
ou mesmo de um estado próximo do sono. De facto, esse tipo de atitude seria extremamente
perigoso ao volante do seu carro, por exemplo.
Eis algumas dicas que lhe permitirão praticar este tipo de situação, de acordo com as circunstâncias em que se encontrar.
Ao lavar a louça
Não lave a louça com a ideia de ir sentar-se no sofá em frente à televisão logo a seguir. Pelo contrário, aproveite este momento privilegiado consigo mesmo para colocar esse tempo a seu serviço. Sinta a água a escorrer pelas suas mãos e concentre-se nos seus movimentos, viva o momento presente e esvazie a sua mente de coisas supérfluas. Explicado assim, admito, pode parecer absurdo, mas é também isso que é a meditação de plena consciência. Descansar a mente, deixando o corpo relaxar, enquanto se concentra no momento presente.
Ao escovar os dentes
Escovar os dentes é uma ação que realizamos diariamente, o nosso corpo já a assimilou perfeitamente e a nossa mente está mais propensa a desenvolver-se nestes momentos. Quando escovar os dentes, sinta o movimento da escova nos dentes e sinta os pés firmemente apoiados no chão. Já reparou que é ao escovar os dentes ou ao tomar banho que sempre surgem as melhores ideias e que o nosso cérebro funciona melhor? É simplesmente porque, inconscientemente, a sua mente está desperta e permite-lhe perceber mais coisas. Está cheio de confiança e relaxado, o seu corpo deixa de ser uma máquina que tem de controlar e passa a ser um aliado que lhe permite deixar a sua mente concentrar-se a 100%.
Ao fazer exercício físico
Os estudos científicos são categóricos: fazer exercício
para fazer exercício não é o ideal para o nosso corpo. Os efeitos do
desporto fazem-se sentir a 100% quando se estabelece uma ligação cérebro-músculo.
É preciso que se concentre em todas as partes do seu corpo. Que
consiga sentir que o exercício que está a realizar tem tal ou
tal efeito nos seus músculos.
Alguns treinadores desportivos chamam a isto de bom senso, mas
nem sempre é fácil estabelecer essa ligação, especialmente quando somos
iniciantes. Este tipo de prática é meditação consciente;
na verdade, trata-se simplesmente de aguçar os sentidos para tomar plena
consciência do nosso corpo, da sua posição no espaço e dos efeitos que
os seus movimentos provocam no seu corpo.
Quando conseguir dominar perfeitamente este estado, a sua mente ficará automaticamente apaziguada assim que iniciar a sua atividade física. Aliado às endorfinas que o seu corpo liberta durante o desporto, sentirá-se ainda mais recompensado e orgulhoso.
Durante uma atividade artística
Quer seja um amante do desenho, um apaixonado pela leitura ou que a escrita seja para si uma válvula de escape eficaz, certamente já praticou a meditação de plena consciência. Quando o seu corpo e a sua mente se dedicam a certas atividades que lhe proporcionam prazer ou que o apaixonam, acontece por vezes que o seu corpo entra em «piloto automático». Toma plena consciência do seu ambiente, o seu corpo e a sua mente separam-se e torna-se mais consciente e produtivo do que nunca.
Para poder trabalhar este aspeto, é preciso, em primeiro lugar, conhecer-se a si mesmo, saber o que realmente nos apaixona e dedicar-se e perseverar nessa área. Assim que souber qual é a atividade que mais lhe convém, aconselho-o a fechar-se numa sala tranquila e a acomodar-se da forma mais confortável possível. Concentre toda a sua mente e os seus pensamentos na sua atividade. Deixe os seus problemas do dia-a-dia lá fora, voltará a lidar com eles mais tarde! Concentre-se no momento presente, na sua caneta a riscar o papel ou no som das teclas do teclado que os seus dedos batem de forma regular e quase hipnotizante. Verá que os seus problemas terão ficado mais leves quando regressar à sua vida quotidiana.
A meditação guiada
Quando se fala de meditação guiada, não se trata
necessariamente de meditação acompanhada por um professor. Concordo que
os benefícios que um professor pode trazer são múltiplos e isso
permite ter um guia competente que sabe e está habituado a acompanhar
iniciantes durante sessões de meditação.
A popularização fulminante que a meditação conheceu nas últimas décadas permitiu desenvolver métodos que nos permitem otimizar ou, pelo menos, acompanhar as nossas sessões diárias. Seja com a ajuda de um livro, de um vídeo ou mesmo de música, os suportes disponíveis hoje são tão múltiplos quanto variados.
Tempo necessário:
Mais uma vez, é difícil estimar o tempo necessário para praticar este tipo de meditação. Tudo depende do suporte que utiliza, do seu formato, mas também do tempo de que dispõe. Nem sempre é fácil encontrar um momento livre durante o dia. No entanto, meditar apenas 5 minutos é infinitamente melhor do que não meditar de todo. É importante reservar tempo para si mesmo e isso irá até poupar-lhe tempo precioso no futuro. Nunca nos arrependemos de nos termos dedicado à meditação. Palavra de veterano!
Como praticar?
Tudo depende das suas preferências; tem vários meios à sua disposição e cada um tem as suas próprias vantagens e desvantagens.
Os podcasts
Os podcasts são certamente o formato mais prático que existe; pode levá-los consigo o dia todo e ouvi-los em qualquer lugar e a qualquer hora. Nos transportes públicos, durante a sua pausa no trabalho ou mesmo durante a sua corrida de domingo. Só vai precisar de um telemóvel e de um par de auscultadores. Selecione com cuidado os podcasts que vai ouvir, mas atenção: tenha bem em mente que a maioria está disponível gratuitamente. Não se deixe enganar por vendedores de sonhos que oferecem ficheiros de áudio a preços exorbitantes.
Os vídeos
Não há nada melhor do que relaxar em frente a um ecrã no final do dia. Deixar-se cair na poltrona com a sensação de ter aproveitado plenamente o dia é uma sensação que não tem preço. No entanto, porque não aproveitar este hábito para obter benefícios na sua própria vida? Atualmente, muitos especialistas disponibilizam gratuitamente vídeos que o acompanham nas suas sessões de meditação. É extremamente fácil encontrar estes vídeos no YouTube e só posso aconselhá-lo a seguir alguns dos seus conselhos. Atenção, mais uma vez. Informe-se bem sobre o autor do vídeo e o conteúdo que ele propõe. Alguns destes canais são apenas uma montra para, posteriormente, poderem propor produtos a preços exorbitantes.
A música e os sons em geral
A música e os sons em geral são frequentemente uma excelente ajuda durante as sessões de meditação. Por isso, é-me impossível não mencionar os taças tibetanas e as taças de cristal quando abordo este tema, mas estes instrumentos funcionam como um verdadeiro guia e permitir-lhe-ão concentrar-se da forma mais eficaz possível.
Tal como o som regular e apaziguante da chuva, as taças tibetanas permitem que a sua mente se canalize, apague os problemas que o preocupam e se concentre num único ponto específico. A sua mente e todo o seu corpo serão guiados por estes sons e a sua sessão de meditação será levada a um nível totalmente diferente. Não é por acaso que estes instrumentos se encontram na posse de um grande número de profissionais. Além disso, é agora possível adquirir este tipo de produto por um preço muito razoável, então porque não experimentar?